好吃的做法和健康的做法其實可以兼容！

時間：2021-11-24

烹調(diào)的實際意義，一方面在于消除致病微生物菌種等食品類安全風險，降低危害消化的抗營養(yǎng)成分；另一方面，要保證食材的口味易于接受，加快食物的消化、消化和吸收速度，提高營養(yǎng)成分的利用率；同時，烹調(diào)還可以改變食物的味道，去除異味，增加美味，推動胃口。
如果烹調(diào)得再好的材料都無法吞咽，在其中身體也無法靈活運用。同時，烹調(diào)也不能使部分較敏感的營養(yǎng)成分受損。此外，烹調(diào)還將不斷引入油、鹽、糖、增鮮劑等調(diào)味料，讓食材中含有大量的熱量，醋酸鹽。
同時，身心健康烹調(diào)的總體目標是：在達到食品衛(wèi)生安全總目標的同時，最大限度地避免營養(yǎng)成分的損害，要使食品的消化、消化、吸收速度人體工學必須，還要防止過多的油類、鹽類、糖類等成分的引入，以防肥胖及各種慢性疾病。
如何在大批量保存食材中的營養(yǎng)元素。
破壞營養(yǎng)素的要素，關(guān)鍵是加溫破壞、空氣氧化破壞、酶解破壞、溶水損害以及溶油損害等。
配料中營養(yǎng)元素并不都是非常怕高溫的，其中蛋白質(zhì)、人體脂肪和碳水化合物與碳水化合物比較耐高溫，膳食纖維素和礦物質(zhì)也不會遇到熱損傷，只有部分維生素和部分成分對烹飪效果比較敏感。所以，在烹調(diào)之后，不能說營養(yǎng)元素就沒有了。
1.下油煮蕃茄蛋湯可以促進維生素的消化吸收。
維生素D、維生素D、維生素E、維生素K1等脂溶性維他命，以及番茄素、胡羅卜素等脂溶性生物活性成分，要緊的是擔心空氣氧化損傷及溶解油污，在煎炸時，許多油炸，先炒后燉后損害較大，不僅在加溫時產(chǎn)生空氣氧化，然后把燒好的菜油溶解，留在鍋里和盤子里，最后被沖入下水管道。
不過，下油熬湯(如番茄蛋湯)會促進消化吸收，其機制主要是當溫度升高或食油烹調(diào)時，這些脂溶性維他命會從植物細胞中分散出來。各種維生素B和C，以及它們的多酯類化合物，如水溶性抗氧化成分，都容易造成溶水損害。許多清煮和煮沸時，這一身心健康成分會很大一部分融入水中。如果不能用開水沖燙，否則煮沸時間越長，營養(yǎng)素和綠色植物中的化學物質(zhì)損害就越大。
2.用漂洗的大米、熬粥和堿等食物很容易對維生素b21造成損傷。
谷物食品，即正餐食品，烹調(diào)中損傷較大的營養(yǎng)元素為維生素b1。過多的漂洗，扔掉泡浸糧食作物的水，煎炸炸，以及熬粥加堿，是吃維生素b1擴大損害的主要原因。取而代之的是，在白米飯中加入黑米、小米、高粱米等各種雜糧，并且經(jīng)常食用蒸煮的淮山藥、地瓜、土豆等甘薯，取代部分大米飯，提高多種B族維生素。
3.將蔬菜、水果做成“水油燜”和“急火快炒”最好
菜式中，烹調(diào)中損傷較多的營養(yǎng)元素是維生素C和葉酸片，他們既怕高溫又怕空氣氧化，也很容易在水中溶解而損傷。維他命b22及部分的多酯類成分也極易造成水溶性損害。除立即直接生吃外，蒸菜和“急火快炒”方法損傷維生素較少。此外，用少量的水把少量的水放到燒菜油里，把菜放進鍋里翻炒一到兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種營養(yǎng)元素的儲存，維生素C的保存率達到80%-90%。
4.包錫紙烤魚比烤魚健康。
食用魚肉類食物會造成更多的損傷，維生素b1是攝入維生素b1。但是更重要的是，要防止烹飪時空氣中不飽和脂肪和蛋白質(zhì)的氧化，防止溫度過高而產(chǎn)生致癌物質(zhì)。因此，清蒸、煮沸都是很好的烹調(diào)方法，不冒太多廚房油煙的炒瘦肉移動和包裹錫箔紙與溫度烤制都可以。煎炸和炭火烤是最不健康的烹飪方式，它們不僅破壞了營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生許多氧化產(chǎn)物和致癌物質(zhì)。
如何讓正餐更好的消化吸收。
對于食物類食物來說，假如食物過于堅硬，就會導致消化吸收速度過慢，不利于消化道疾病和消化不良的人群。因此，對于消化、吸收能力較差的人來說，全谷物粗糧原料最好是先在冰箱中浸泡12-24小時，然后再與大米搭配，然后用電高壓鍋中的“粗糧飯”“粗糧粥”方式來煮，也可烘焙、打粉后用沸水沖成面糊，或以破壁養(yǎng)生活力將粗糧拌成粗米糊，以便充分獲得其中所含的營養(yǎng)成分。
如何避免油鹽過多呢？
在烹調(diào)過程中加入過多的植物油脂，會使餐食的熱量大大增加。所以要控制身體脂肪、體重的人，都要保證低油烹調(diào)，每日食用油最好是能操縱25克(含炸油條、蔥油餅等儲存的油)。
提高蒸煮與涼菜的比例，可以合理降低烹飪用油的總量。例如，吃一份燒菜、一份燒菜、一份蒸菜、一份涼菜、一碗粗糧飯或大米飯，就可以減少脂肪攝入，提高營養(yǎng)成分保存率。
烹調(diào)降鈉，對于預防心血管疾病如高血壓是至關(guān)重要的。冷菜不一定要提前放鹽腌漬，燒菜時再出鍋前加鹽、少喝鹽味湯、少吃蘿卜咸菜、降低色拉醬使用量、少用各種“下飯醬料”、少用鹽、少用鹽、少用鹽、少吃鹽、少吃鹽、少吃鹽等。

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