瑜伽「手杖式」 怎么練習？為什么你會弓背？

時間：2018-03-23作者：蘇州伽人文化傳播有限公司瀏覽：128

瑜伽「手杖式」 怎么練習？為什么你會弓背？

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手杖式是一個簡單的瑜伽坐姿體式，同時瑜伽的大部分體式都可以從手杖式開始。


（手杖式正位**▲）

動作要領(lǐng)

1、坐在墊子的中間，雙腿并攏、伸直，雙腳尖回勾；
2、胸腔上提、雙肩下沉、肩背打開，不要聳肩，雙手放在臀部兩側(cè)，指尖點地沖向前方，頭部回正，眼睛凝視腳尖；
3、收緊腹部肌肉，腰背挺直，不要弓背，感受頭部、肩部、背部、臀部在一條直線上垂直地面；
4、新同學保持，老同學，雙手體前合十，在這里靜態(tài)保持。

鍛煉部位及練習感受

在瑜伽手杖式練習中，主要鍛煉大腿和背部相關(guān)肌肉群，在練習時注意相關(guān)肌肉的鍛煉感受。


（手杖式解剖圖▲）

大腿前側(cè)：當腿伸直，腳尖回勾時，大腿前側(cè)會有擠壓的感覺，在其雙腳懸空的變體中感受較為明顯；

大腿后側(cè)：當腿伸直，腳尖回勾時，大腿后側(cè)肌肉的拉伸感非常強烈；

腰背：新同學在練習手杖式時，經(jīng)常犯的錯誤是圓肩、弓背、聳肩，特別是圓肩、弓背。

注：在手杖式中，新同學可以把手放下，指尖撐地降低難度，老同學自由增加強度。

在這里手掌用力下壓地面時，會降低對背部的刺激，手掌下壓地面的壓力根據(jù)自己腰背的情況而定，建議在保證體式正位的前提下，手掌懸空離地。

練習手杖式，為什么會弓背？

練習瑜伽手杖式時的弓背現(xiàn)象，主要有2處：


**處是在肩背部，主要是圓肩含胸所致，也稱為上交叉綜合征，如上圖。

由于長期不運動、不良生活習慣導(dǎo)致上半身的胸部、背部肌肉群不均衡，具體參見：上交叉綜合征


*二處是在腰背部（褲腰帶的位置），本節(jié)課的重點，如上圖。

這2處弓背，都會導(dǎo)致在手杖式練習時，讓你的背部無法挺直。

腰背部（褲腰帶的位置）弓背原因

一、當腿向前伸直時，能明顯感受到大腿后側(cè)肌肉群（腘繩?。┑睦旄杏X，大腿后側(cè)肌肉群如下。



如果把腿由伸直改為屈膝狀態(tài)時，背部可以較好的挺直，所以，當大腿后側(cè)肌肉群緊張時，會有弓背現(xiàn)象。

二、不經(jīng)常運動導(dǎo)致你的屈髖能力較弱，屈髖就是上身前屈，在背部挺直時，腹部前屈靠近大腿的能力。



能夠幫助髖關(guān)節(jié)屈曲的肌肉主要有：髂腰肌、腰大肌、闊筋膜張肌、**肌肉群等。

當雙腿固定時，如果屈髖能力弱，就會直接限制髖關(guān)節(jié)屈曲的能力，從而身體無法在腰背部立直。

如果你在練習手杖式時有以上弓背現(xiàn)象，則可以參考弓背的原因，鍛煉相關(guān)部位肌肉群。

而對于初學者來說，背部沒辦法立直，可以降低難度或者借助輔具來練習，找到相應(yīng)的鍛煉感覺：


一、在臀部下側(cè)墊個物品，像瑜伽磚、毛毯、抱枕等，如上圖。

通過抬高臀部，增大上身與腿部的角度，降低對屈髖肌肉群的壓力，達到練習的要求。


二、借助瑜伽伸展帶、墻壁、椅子等，如上圖。

通過雙手用力拉著伸展帶，相當于為屈髖肌肉群分擔部分壓力，達到練習的要求。

對于手杖式還可以鍛煉其他部位，像小腿，小臂等，根據(jù)自己練習的目的，感受手杖式及各種變體的鍛煉感受。


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