瑜伽5式--塑造緊致窈窕美背

時(shí)間：2015-03-18作者：沙琳42度熱瑜伽瀏覽：256

腹肌雖可貴，美背不可拋。漂亮，緊致的背部線條是體態(tài)年輕活力的標(biāo)志。這套簡(jiǎn)單易學(xué)的8分鐘背部瑜伽，堅(jiān)持練習(xí)，可以輕松告別腰酸背痛，燃燒背部多余贅肉，塑造窈窕有致的性感背部哦~




　　1、貓式：

　　

　　1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

　　2. 吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱(chēng)弧形，臀部朝天，是為牛式。

　　3. 雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

　　可按順序做6次，每次做可稍微加大動(dòng)作幅度，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正常呼吸。




　　2、橋式：




　　功效：釋放壓力，強(qiáng)化背部肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造美麗腿部曲線以及緊實(shí)臀部。

　　1.仰躺姿勢(shì)，雙腿彎曲并攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個(gè)呼吸的時(shí)間。




　　3、上伸腿式：

　　

　　1.仰臥，吸氣，兩臂伸過(guò)頭后，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　2.正常地呼吸，保持此姿勢(shì)20秒鐘，然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約20秒鐘。

　　3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動(dòng)或彎曲雙膝，放松休息，然后重做幾次這個(gè)練習(xí)。




　　4、蝴蝶式：




　　1、準(zhǔn)備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，頸項(xiàng)下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

　　3、雙手自然垂放身體兩側(cè)，掌心朝上使肩膀打開(kāi)，身體*放送，停留，休息。




　　5、眼鏡蛇式：




　　1. 腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部?jī)蓚?cè)的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側(cè);額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開(kāi)地面3厘米，不要過(guò)高，保持10到20秒，返回時(shí)慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

　　3. 抬起上身時(shí)吸氣，保持時(shí)正常呼吸，返回時(shí)呼氣。


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